چطور از بروز احساسات ناخودآگاه در رابطهتان جلوگیری کنید؟ 19 نکته کلیدی
احساسات ناخودآگاه، مانند مینهای زمینی در یک رابطه عمل میکنند. شما آنها را نمیبینید، اما وقتی منفجر میشوند، میتوانند آسیب جدی به بار آورند. این احساسات ریشه در تجربیات گذشته، باورهای ناخودآگاه و نیازهای برآورده نشده دارند و اگر به آنها رسیدگی نشود، میتوانند باعث سوء تفاهم، درگیری و حتی پایان یک رابطه شوند. خوشبختانه، با کمی آگاهی و تلاش، میتوان این مینها را خنثی کرد و یک رابطه سالم و پایدار بنا نهاد.
- ✳️
خودآگاهی را تمرین کنید:
اولین قدم برای مدیریت احساسات ناخودآگاه، آگاهی از وجود آنهاست. زمانی را به خود اختصاص دهید و به افکار، احساسات و رفتارهای خود توجه کنید. بپرسید چرا این احساس را دارم؟ ریشه این واکنش کجاست؟ - ✳️
با تجربیات گذشته خود روبرو شوید:
تجربیات تلخ گذشته میتوانند بر روابط فعلی شما تاثیر بگذارند. زمانی را برای بررسی و التیام این زخمها اختصاص دهید. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید. - ✳️
نیازهای خود را بشناسید و بیان کنید:
نیازهای شما در یک رابطه چیست؟ چه انتظاراتی از شریک زندگی خود دارید؟ این نیازها را به طور واضح و محترمانه بیان کنید. - ✳️
مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید:
ارتباط موثر، کلید یک رابطه سالم است. یاد بگیرید که چگونه به طور واضح و محترمانه با شریک زندگی خود صحبت کنید و به حرفهای او گوش دهید. - ✳️
به زبان بدن خود توجه کنید:
زبان بدن شما میتواند ناخودآگاهانه پیامهایی را منتقل کند. آگاه باشید که چگونه از زبان بدن خود استفاده میکنید و سعی کنید پیامی مثبت و همدلانه ارسال کنید. - ✳️
احساسات خود را به طور مناسب ابراز کنید:
احساسات خود را سرکوب نکنید، اما آنها را به طور مناسب و سازنده ابراز کنید. به جای حمله کردن به شریک زندگی خود، از جملات “من” استفاده کنید و احساسات خود را بیان کنید. - ✳️
به نیازهای شریک زندگی خود توجه کنید:
نیازهای شریک زندگی خود را بشناسید و سعی کنید آنها را برآورده کنید. توجه به نیازهای یکدیگر، رابطه را قویتر میکند. - ✳️
بخشش را تمرین کنید:
همه اشتباه میکنند. یاد بگیرید که شریک زندگی خود را برای اشتباهاتش ببخشید و از کینهتوزی دوری کنید. - ✳️
در لحظه زندگی کنید:
به جای اینکه در گذشته زندگی کنید یا نگران آینده باشید، سعی کنید در لحظه حال حضور داشته باشید و از ارتباط با شریک زندگی خود لذت ببرید. - ✳️
از قضاوت کردن دوری کنید:
قضاوت کردن باعث ایجاد فاصله بین شما و شریک زندگیتان میشود. سعی کنید بدون قضاوت کردن به حرفهای او گوش دهید و او را همانطور که هست بپذیرید. - ✳️
قدردانی را تمرین کنید:
به خاطر داشته باشید که چه چیزهایی در شریک زندگی خود دوست دارید و به طور منظم قدردانی خود را از او ابراز کنید. -
چطور از احساسات ناخودآگاه در رابطهتان جلوگیری کنید؟ 19 نکته
1. خودآگاهی را تمرین کنید
اولین قدم برای مدیریت احساسات ناخودآگاه، شناخت و درک آنها است. لحظاتی را به خود اختصاص دهید تا احساسات خود را بررسی کنید. چه چیزهایی شما را تحریک میکند؟ چه الگوهایی در رفتارتان تکرار میشود؟
سعی کنید در طول روز، چندین بار از خودتان بپرسید که چه احساسی دارید و چرا. این تمرین به مرور زمان، شما را نسبت به احساساتتان آگاهتر میکند.
نوشتن یک دفترچه خاطرات روزانه میتواند به شما در شناسایی و درک بهتر احساساتتان کمک کند.
با شناخت نقاط ضعف و محرکهای احساسی خود، میتوانید بهتر برای مدیریت آنها آماده شوید.
به دنبال الگوهایی در رفتارهای خود باشید که نشان دهنده واکنشهای ناخودآگاه هستند.
از یک دوست صمیمی یا مشاور کمک بگیرید تا دیدگاه بیطرفانهتری نسبت به رفتارهایتان داشته باشید.
2. محرکهای خود را شناسایی کنید
چه موقعیتها، کلمات یا رفتارهایی باعث بروز احساسات ناخودآگاه در شما میشوند؟ شناسایی این محرکها، گام مهمی در پیشگیری از بروز واکنشهای ناخواسته است.
سعی کنید لیستی از موقعیتها، کلمات یا رفتارهایی که شما را تحریک میکنند تهیه کنید.
به این فکر کنید که چرا این محرکها شما را تحت تاثیر قرار میدهند. آیا ریشه در تجربیات گذشته دارند؟
با شناسایی محرکها، میتوانید برای مواجهه با آنها برنامهریزی کنید و واکنشهای بهتری از خود نشان دهید.
قبل از ورود به موقعیتهای تحریکآمیز، استراتژیهایی برای مدیریت احساسات خود در نظر بگیرید.
در صورت امکان، از قرار گرفتن در معرض محرکها خودداری کنید یا آنها را به حداقل برسانید.
با درک ریشه محرکها، میتوانید به مرور زمان از تاثیر آنها بکاهید.
3. در لحظه مکث کنید
هنگامی که احساس میکنید احساسات ناخودآگاه در حال غلبه بر شما هستند، قبل از هر واکنشی مکث کنید. یک نفس عمیق بکشید و به خودتان فرصت دهید تا فکر کنید.
مکث کردن به شما این امکان را میدهد که از واکنشهای غریزی و ناگهانی جلوگیری کنید.
در حین مکث کردن، سعی کنید احساسات خود را شناسایی و نامگذاری کنید. “من الان عصبانی هستم”، “من الان ناراحت هستم”.
به جای واکنش نشان دادن فوری، به این فکر کنید که چه گزینههای دیگری دارید.
به خودتان یادآوری کنید که لازم نیست همیشه به احساسات خود واکنش نشان دهید.
4. تمرکز بر تنفس
تنفس عمیق و آگاهانه میتواند به آرام کردن سیستم عصبی و کاهش شدت احساسات ناخودآگاه کمک کند. وقتی احساس تنش میکنید، چند نفس عمیق بکشید و به جریان هوا در بدن خود توجه کنید.
تنفس عمیق باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون میشود و احساس آرامش را افزایش میدهد.
تکنیکهای مختلف تنفسی وجود دارد که میتوانید از آنها استفاده کنید. مثلا تنفس دیافراگمی یا تنفس 4-7-8.
در حین تنفس عمیق، سعی کنید تمام توجه خود را به حس ورود و خروج هوا از بدن معطوف کنید.
تمرین تنفس عمیق را به طور منظم در طول روز انجام دهید تا در مواقع ضروری بتوانید به راحتی از آن استفاده کنید.
حتی چند نفس عمیق میتواند تفاوت بزرگی در نحوه واکنش شما به یک موقعیت ایجاد کند.
5. بیان احساسات به صورت کلامی
به جای سرکوب کردن یا منفعلانه عمل کردن، احساسات خود را به صورت کلامی و با لحنی آرام و محترمانه بیان کنید. از جملات “من احساس میکنم. . . ” استفاده کنید.
به جای متهم کردن طرف مقابل، بر احساسات خود تمرکز کنید.
مثلا به جای گفتن “تو همیشه من را عصبانی میکنی”، بگویید “من وقتی این کار را انجام میدهی احساس عصبانیت میکنم”.
سعی کنید احساسات خود را به طور کامل و دقیق توصیف کنید.
به طرف مقابل فرصت دهید تا به حرفهای شما گوش دهد و پاسخ دهد.
6. همدلی با طرف مقابل
سعی کنید به حرفهای طرف مقابل به دقت گوش دهید و سوالاتی بپرسید تا دیدگاه او را بهتر درک کنید.
به زبان بدن طرف مقابل توجه کنید و سعی کنید احساسات او را تشخیص دهید.
به خودتان یادآوری کنید که همه افراد دیدگاهها و تجربیات متفاوتی دارند.
حتی اگر با دیدگاه طرف مقابل موافق نیستید، سعی کنید به آن احترام بگذارید.
7. تعیین مرزها
مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل اعلام کنید.
از گفتن “نه” نترسید اگر چیزی با مرزهای شما در تضاد است.
حتی اگر طرف مقابل از مرزهای شما ناراحت شد، به آنها پایبند باشید.
با تعیین مرزها، به خودتان احترام میگذارید و از سلامت روان خود محافظت میکنید.
8. تمرین بخشش
بخشش به معنای فراموش کردن یا تایید رفتار اشتباه نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است.
بخشش فرآیندی زمانبر است و ممکن است نیاز به تلاش زیادی داشته باشد.
به خودتان اجازه دهید تا احساسات خود را پردازش کنید و از آنها عبور کنید.
به این فکر کنید که نگه داشتن کینه چه تاثیری بر شما و رابطهتان دارد.
با بخشش، زنجیرهای گذشته را پاره میکنید و به خودتان اجازه میدهید تا به جلو حرکت کنید.
بخشش نه تنها به طرف مقابل کمک میکند، بلکه بیش از همه به خود شما سود میرساند.
9. مدیریت استرس
استرس میتواند احساسات ناخودآگاه را تشدید کند. تکنیکهای مدیریت استرس مانند یوگا، مدیتیشن، ورزش و گذراندن وقت در طبیعت را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
استرس مزمن میتواند سیستم عصبی شما را حساستر کند و واکنشهای احساسی شما را شدیدتر کند.
با مدیریت استرس، میتوانید توانایی خود را در کنترل احساسات ناخودآگاه افزایش دهید.
سعی کنید فعالیتهایی را پیدا کنید که به شما آرامش میدهند و به طور منظم آنها را انجام دهید.
خواب کافی و تغذیه سالم نیز نقش مهمی در مدیریت استرس دارند.
از مصرف مواد مخدر و الکل برای مقابله با استرس خودداری کنید، زیرا این مواد میتوانند وضعیت را بدتر کنند.
اگر احساس میکنید که نمیتوانید استرس خود را به تنهایی مدیریت کنید، از یک متخصص کمک بگیرید.
10. تقویت عزت نفس
عزت نفس پایین میتواند باعث شود که به راحتی تحت تاثیر احساسات ناخودآگاه قرار بگیرید. روی افزایش اعتماد به نفس و ارزش قائل شدن برای خودتان تمرکز کنید.
افرادی که عزت نفس بالایی دارند، کمتر نگران قضاوت دیگران هستند و کمتر به دنبال تایید آنها هستند.
باورهای منفی خود را به چالش بکشید و سعی کنید آنها را با باورهای مثبت جایگزین کنید.
به موفقیتهای خود افتخار کنید و از خودتان به خاطر آنها قدردانی کنید.
با خودتان مهربان باشید و از خودتان انتقاد نکنید.
به نیازهای خود توجه کنید و برای برآورده کردن آنها تلاش کنید.
با تقویت عزت نفس، میتوانید در برابر احساسات ناخودآگاه مقاومتر شوید و زندگی شادتری داشته باشید.
با داشتن یک سبک زندگی سالم، میتوانید احساسات ناخودآگاه خود را بهتر کنترل کنید و زندگی شادتری داشته باشید.
18. تمرین صبر و شکیبایی
تغییر الگوهای رفتاری ناخودآگاه زمان میبرد. صبور باشید و به خودتان فرصت دهید تا پیشرفت کنید. از اشتباهات خود درس بگیرید و به تلاش خود ادامه دهید.
مهم این است که از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید آنها را تکرار نکنید.
به خودتان یادآوری کنید که هر قدم کوچکی که برمیدارید، شما را به هدف خود نزدیکتر میکند.
از دستاوردهای خود قدردانی کنید و به خودتان انگیزه دهید.
با صبر و شکیبایی، میتوانید بر چالشهای خود غلبه کنید و به اهداف خود برسید.
19. تمرین قدردانی
تمرکز بر چیزهای مثبت و قدردانی از نعمتهایی که در زندگی دارید میتواند به کاهش احساسات ناخودآگاه منفی کمک کند. هر روز چند لحظه را به فکر کردن درباره چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید اختصاص دهید.
با تمرکز بر چیزهای مثبت، میتوانید از احساسات منفی دوری کنید.
هر روز لیستی از چیزهایی که برای آنها سپاسگزار هستید تهیه کنید.
به افراد مهم زندگی خود بگویید که چقدر برایشان ارزش قائل هستید.
با تمرین قدردانی، میتوانید شادی و رضایت بیشتری را در زندگی خود تجربه کنید.
در روابط بلندمدت، گاهی احساسات قدیمی مثل ترس از طرد شدن یا نادیده گرفته شدن، ناگهان خودشان را نشان می دهند. من در رابطه قبلی ام متوجه شدم که گاهی واکنش های تند من ربطی به رفتار فعلی شریکم نداشت، بلکه از تجربه شکست های قبلی نشات می گرفت. این موضوع موقع مشاجره بیشتر خودش را نشان می داد.
کار بر روی نقاط تحریک پذیر می تواند معجزه کند. برای من، وقتی همسرم با موبایلش وقت می گذراند، احساس نادیده گرفته شدن می کردم. با بررسی بیشتر فهمیدم این احساس از بچگی و زمانی که پدرم همیشه مشغول کار بود ریشه می گرفت. وقتی این الگو را شناختم، توانستم واکنش بهتری نشان دهم.
بعضی وقت ها احساسات ناخودآگاه سعی دارند از ما محافظت کنند، اما با روش های قدیمی و ناکارآمد. من یاد گرفتم وقتی احساس اضطراب می کنم، اول از خودم بپرسم این حس الان به چه درد می خورد؟ آیا واقعا خطری وجود دارد یا این هشدار اشتباهی است؟
تمرین کنونی من این است که قبل از واکنش نشان دادن، وقفه کوتاهی ایجاد کنم. در این وقفه سریع از خودم می پرسم آیا این واکنش به وضعیت فعلی مربوط است یا گذشته؟ این مکث های کوچک کمک کرده کمتر حرفی بزنم که بعدا پشیمان شوم. ارتباط سالم تر شده از وقتی شروع شد که فهمیدم بسیاری از احساسات فوری من، پیام های قدیمی هستند که تاریخ مصرف شان گذشته.