چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 12 نکته کلیدی
احساسات سرکوبشده، مانند باری سنگین، میتوانند بر دوش رابطهتان سنگینی کنند و به مرور زمان، آن را فرسوده سازند. نادیده گرفتن یا پنهان کردن احساسات، چه خشم باشد، چه ناراحتی، چه ترس و چه هر حس دیگری، نه تنها مشکل را حل نمیکند، بلکه آن را پیچیدهتر هم میکند. این احساسات سرکوبشده میتوانند به صورت پرخاشگری منفعل، انزوا، یا حتی انفجارهای ناگهانی بروز پیدا کنند و به رابطه آسیب بزنند.
- ✳️
احساسات خود را شناسایی کنید:
اولین قدم، آگاهی از احساسات خود است. چه احساسی دارید؟ آیا عصبانی هستید؟ ناراحتید؟ ترسیدهاید؟ سعی کنید نام دقیقی برای احساس خود پیدا کنید. - ✳️
به خودتان اجازه دهید احساسات خود را احساس کنید:
از احساسات خود فرار نکنید. به جای سرکوب کردن آنها، به خودتان اجازه دهید آنها را تجربه کنید. احساسات خود را بپذیرید، حتی اگر ناخوشایند باشند. - ✳️
دلیل احساسات خود را پیدا کنید:
چه چیزی باعث شده است که این احساسات را تجربه کنید؟ آیا یک اتفاق خاص، یک رفتار خاص، یا یک فکر خاص محرک این احساسات بوده است؟ - ✳️
با شریک عاطفی خود با صداقت صحبت کنید:
احساسات خود را با شریک عاطفی خود در میان بگذارید. از “من” استفاده کنید و به جای سرزنش کردن او، احساسات خود را بیان کنید. مثلاً بگویید: “من احساس میکنم وقتی. . . ” به جای “تو همیشه. . . “ - ✳️
به صحبتهای شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید:
به حرفهای شریک عاطفی خود با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. از قضاوت کردن یا قطع کردن صحبت او خودداری کنید. - ✳️
برای حل مشکلات مشترکاً تلاش کنید:
به عنوان یک تیم، به دنبال راه حلهایی برای مشکلاتی باشید که باعث ایجاد احساسات منفی در شما شدهاند. همکاری و همدلی کلید حل اختلافات هستند. -
چطور در رابطه از احساسات سرکوبشده عبور کنیم؟ 12 نکته
1. شناسایی احساسات سرکوبشده: اولین قدم
قدم اول برای رهایی از احساسات سرکوبشده، شناسایی آنهاست. اغلب، ما به قدری به سرکوب احساسات عادت میکنیم که دیگر متوجه حضور آنها نمیشویم. به این فکر کنید که چه موقعیتهایی در رابطه شما را ناراحت، عصبانی، غمگین یا مضطرب میکند؟
آیا در زمانهایی خاص در رابطه خود، احساس میکنید که “خاموش” شدهاید یا از ابراز نظر خود اجتناب میکنید؟ اینها میتواند نشانههایی از سرکوب احساسات باشد.
به دنبال الگوهایی در رفتارتان بگردید. آیا اغلب برای اجتناب از درگیری، موافقت میکنید در حالی که در واقع نظر متفاوتی دارید؟ آیا از بیان نیازهای خود به همسرتان خودداری میکنید؟
به نشانههای جسمی توجه کنید. سرکوب احساسات میتواند منجر به علائم فیزیکی مانند سردرد، معده درد، تنش عضلانی و خستگی شود.
با شناختن و پذیرفتن این احساسات، میتوانید شروع به پردازش و رهایی از آنها کنید.
برای کمک به شناسایی احساسات خود، میتوانید از یک دفترچه یادداشت استفاده کنید و هر روز احساسات خود را ثبت کنید.
2. ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات
برای اینکه بتوانید احساسات خود را به طور سالم بیان کنید، باید فضایی امن و بدون قضاوت ایجاد کنید. این فضا باید هم برای خودتان و هم برای همسرتان وجود داشته باشد.
این به این معنی است که باید در مورد احساسات خود با همسرتان صحبت کنید و به او اجازه دهید تا بداند که برای شما باید بدون قضاوت و انتقاد به حرفهای شما گوش دهد.
در ضمن، باید برای خودتان فضایی ایجاد کنید که در آن بتوانید به طور با صداقت با احساسات خود روبرو شوید. این میتواند به معنای اختصاص دادن زمانی برای مدیتیشن، نوشتن یا صحبت با یک دوست مورد اعتماد باشد.
به همسرتان اطمینان دهید که هدف شما از بیان احساسات، بهبود رابطه است، نه مقصر دانستن او.
هنگام صحبت کردن، از جملاتی با ضمیر “من” استفاده کنید. به جای اینکه بگویید “تو همیشه این کار را میکنی”، بگویید “من احساس میکنم وقتی این اتفاق میافتد ناراحت میشوم. “
به حرفهای همسرتان با دقت گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. همدلی و درک متقابل، کلید ایجاد فضایی امن برای بیان احساسات است.
3. یادگیری مهارتهای ارتباط موثر
ارتباط موثر، یکی از مهمترین ابزارهایی است که میتوانید برای رهایی از احساسات سرکوبشده در رابطه خود استفاده کنید. ارتباط موثر به این معناست که بتوانید به طور واضح، با صداقت و محترمانه با همسرتان صحبت کنید.
گوش دادن فعال به این معناست که به طور کامل به حرفهای همسرتان گوش دهید، بدون اینکه او را قطع کنید یا به فکر پاسخ دادن باشید. سعی کنید منظور او را درک کنید و به احساسات او توجه کنید.
همدلی به این معناست که بتوانید خودتان را جای همسرتان بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. سعی کنید احساسات او را درک کنید و به او نشان دهید که او را درک میکنید.
مدیریت تعارض به این معناست که بتوانید به طور سازنده با تعارضها و اختلاف نظرها در رابطه خود برخورد کنید. به جای اینکه از درگیری خودداری کنید، سعی کنید راهحلهایی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد.
کلاسهای آموزشی، کتابها و مشاورههای زوجین میتوانند منابع ارزشمندی برای یادگیری مهارتهای ارتباط موثر باشند.
4. تمرین خودآگاهی
خودآگاهی، توانایی شناخت و درک احساسات، افکار و رفتارهای خود است. هرچه خودآگاهتر باشید، بهتر میتوانید متوجه شوید که چه چیزهایی باعث سرکوب احساسات شما میشود و چگونه میتوانید از آن جلوگیری کنید.
مدیتیشن، ذهنآگاهی، نوشتن خاطرات روزانه و صحبت با یک درمانگر، از جمله راههایی هستند که میتوانید برای افزایش خودآگاهی خود استفاده کنید.
سعی کنید در طول روز، چند لحظه را به خود اختصاص دهید و به احساسات خود توجه کنید. از خودتان بپرسید که چه احساسی دارید و چرا این احساس را دارید.
به واکنشهای خود در موقعیتهای مختلف توجه کنید. آیا در موقعیتهای خاص، احساس اضطراب، خشم یا غم میکنید؟ سعی کنید علت این احساسات را پیدا کنید.
از دیگران بخواهید که بازخورد با صداقتای در مورد رفتارهای شما ارائه دهند. گاهی اوقات، دیگران میتوانند الگوهایی را در رفتار شما ببینند که شما خودتان متوجه آن نیستید.
خودآگاهی یک فرآیند مادامالعمر است. با تمرین مداوم، میتوانید به درک عمیقتری از خودتان برسید و روابط سالمتری ایجاد کنید.
5. بخشش خود و همسر
نگهداشتن کینه و رنجش، میتواند باعث سرکوب احساسات و ایجاد مشکلات در رابطه شود. بخشش خود و همسر، یک گام مهم برای رهایی از احساسات سرکوبشده و ایجاد یک رابطه سالمتر است.
بخشش به این معنا نیست که رفتار اشتباه همسرتان را تایید کنید یا فراموش کنید که چه اتفاقی افتاده است. بلکه به این معناست که تصمیم بگیرید از رنجش و خشم رها شوید و به همسرتان فرصت دهید تا جبران کند.
برای بخشش، باید ابتدا احساسات خود را پردازش کنید. اجازه دهید خودتان احساسات خود را تجربه کنید و سعی نکنید آنها را سرکوب کنید.
سپس، سعی کنید دیدگاه همسرتان را درک کنید. چرا او این کار را انجام داد؟ چه عواملی باعث شد که او این تصمیم را بگیرد؟
تصمیم بگیرید که رها کنید. رها کردن به این معناست که از نگهداشتن کینه و رنجش دست بکشید و به خودتان اجازه دهید تا به جلو حرکت کنید.
بخشش یک فرآیند زمانبر است و نیازمند صبر و تلاش است. اگر برای بخشش خود یا همسرتان مشکل دارید، میتوانید از یک درمانگر کمک بگیرید.
6. تعیین مرزهای سالم در رابطه
مرزها میتوانند فیزیکی، عاطفی، ذهنی یا معنوی باشند. مثلا یک مرز فیزیکی میتواند این باشد که شما نمیخواهید همسرتان بدون اجازه به وسایل شخصی شما دست بزند. یک مرز عاطفی میتواند این باشد که شما نمیخواهید همسرتان در مورد مسائل شخصی شما با دیگران صحبت کند.
تعیین مرزها به این معنا نیست که شما خودخواه هستید یا همسرتان را دوست ندارید. بلکه به این معناست که شما برای خودتان و نیازهایتان ارزش قائل هستید و میخواهید یک رابطه سالم و پایدار داشته باشید.
برای تعیین مرزهای سالم، ابتدا باید نیازهای خود را شناسایی کنید. چه چیزهایی برای شما مهم است؟ چه چیزهایی شما را ناراحت میکند؟ چه چیزهایی باعث میشود احساس امنیت و احترام کنید؟
سپس، مرزهای خود را به طور واضح و محترمانه به همسرتان بیان کنید. از جملاتی با ضمیر “من” استفاده کنید و به او بگویید که چرا این مرزها برای شما مهم هستند.
همسرتان ممکن است در ابتدا با مرزهای شما مخالفت کند. مهم این است که صبور باشید و به او فرصت دهید تا درک کند که چرا این مرزها برای شما ضروری هستند.
7. رها کردن انتظارات غیرواقعی
انتظارات غیرواقعی از خود، همسر و رابطه، میتوانند منجر به ناامیدی، نارضایتی و سرکوب احساسات شوند. رها کردن این انتظارات، یک گام مهم برای ایجاد یک رابطه سالمتر و شادتر است.
گاهی در روابط آنقدر درگیر حل سریع مسئله می شویم که فراموش می کنیم ابتدا باید فضایی برای شنیدن احساسات طرف مقابل ایجاد کنیم. بارها دیده ام زوج هایی که با شتاب وارد گفتگو می شوند و بدون ایجاد فضای امن عاطفی، مستقیماً به دنبال راه حل می گردند، در نهایت فقط بر مشکلاتشان افزوده اند.
یکی از اشتباهات رایج این است که احساسات منفی را نشانه ضعف می دانیم. یادم می آید در یک رابطه شخصی، ماه ها ترس و نگرانی هایم را پنهان می کردم چون فکر می کردم بیان آنها مرا آسیب پذیر نشان می دهد. این انباشت احساسات بعداً به شکل خشم غیرمنتظره خود را نشان داد.
بسیاری فکر می کنند با نادیده گرفتن احساسات ناخوشایند، آنها را از بین می برند. اما در واقعیت، این احساسات به شکل های دیگر ظهور پیدا می کنند. مثلاً ممکن است فردی که مدام احساساتش را سرکوب می کند، ناگهان در موضوعی کوچک از کوره در برود و دیگران را شگفت زده کند.
بعضی ها گمان می کنند ارتباط یعنی فقط حرف زدن. اما زمانی در مشاوره زوجی دیدم که با وجود صحبت های زیاد، هیچ پیشرفتی نداشتند. مشکل این بود که آنها حرف می زدند ولی واقعاً به حرف های یکدیگر گوش نمی دادند. شنیدن فعالانه هنری است که نیاز به تمرین دارد.