چگونه میتوان در یک رابطه از اضطرابهای بیمورد جلوگیری کرد؟ 17 نکته
داشتن اضطراب در یک رابطه میتواند بسیار آزاردهنده باشد و باعث ایجاد تنش و سوءتفاهم شود. اما خوشبختانه، با به کارگیری راهکارهایی ساده میتوان از بروز این اضطرابها جلوگیری کرد و رابطهای سالمتر و آرامتر داشت.
در اینجا 17 نکته کاربردی برای جلوگیری از اضطرابهای بیمورد در رابطه ارائه میشود:
- ✳️
ارتباط باز و با صداقت:
کلید حل بسیاری از مشکلات، صحبت کردن در مورد احساسات و نگرانیها با یکدیگر است. - ✳️
تعیین مرزهای مشخص:
مشخص کنید هر کدام چه انتظاراتی از رابطه دارید و کجاها خط قرمز شماست. - ✳️
اعتماد سازی:
سعی کنید با رفتارهای خود اعتماد طرف مقابل را جلب کنید و به او نشان دهید که قابل اعتماد هستید. - ✳️
تمرکز بر حال:
به جای نگرانی در مورد آینده یا مرور اشتباهات گذشته، سعی کنید از لحظهی حال لذت ببرید. - ✳️
رها کردن نیاز به کنترل:
بپذیرید که نمیتوانید همهچیز را کنترل کنید و به طرف مقابل فضا بدهید. - ✳️
خودمراقبتی:
به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت دهید. ورزش کنید، تغذیه سالم داشته باشید و به اندازه کافی استراحت کنید. - ✳️
مقایسه نکردن:
رابطهی خود را با دیگران مقایسه نکنید. هر رابطهای منحصربهفرد است. - ✳️
پذیرش نقصها:
بپذیرید که هیچکس کامل نیست و همهی ما اشتباه میکنیم. - ✳️
تمرین بخشش:
یاد بگیرید که اشتباهات همدیگر را ببخشید و کینهتوزی نکنید. - ✳️
ابراز قدردانی:
به طور مرتب از کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد قدردانی کنید. -
جلوگیری از اضطراب در رابطه عاطفی: 17 نکته کلیدی
1. درک ریشههای اضطراب
اضطراب در رابطه میتواند از عوامل مختلفی نشأت بگیرد، از تجربیات گذشته گرفته تا ناامنیهای فردی و الگوهای ارتباطی ناسالم. شناسایی ریشههای این اضطراب، اولین قدم برای مدیریت آن است.
به گذشته خود نگاهی بیندازید. آیا تجربیات مشابهی داشتهاید؟ آیا الگوهای تکراری در روابط شما وجود دارد؟ آیا نسبت به ترک شدن یا دوست داشته نشدن، حساسیت بیشتری دارید؟
مثلا اگر در کودکی طرد شدهاید، ممکن است در روابط عاطفی خود، به طور ناخودآگاه، به دنبال نشانههای طرد شدن باشید و این مسئله باعث ایجاد اضطراب در شما شود.
در این صورت، شناخت این الگو و تلاش برای تغییر آن، میتواند تاثیر بسزایی در کاهش اضطراب شما داشته باشد.
2. ارتباط شفاف و با صداقت
بسیاری از اضطرابها در روابط، ناشی از سوءتفاهمها و ابهامات هستند. صحبت کردن با صداقت و شفاف در مورد احساسات، نیازها و نگرانیهای خود، میتواند از بروز بسیاری از این اضطرابها جلوگیری کند.
از بیان مستقیم احساسات خود نترسید. به جای اینکه بگویید “من خوبم”، اگر ناراحت هستید، بگویید “من ناراحتم”.
نیازهای خود را به طور واضح بیان کنید. به جای اینکه انتظار داشته باشید طرف مقابل، نیازهای شما را حدس بزند، به او بگویید که چه چیزی از او میخواهید.
به حرفهای طرف مقابل با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را به درستی متوجه شوید. از پرسیدن سوالات برای رفع ابهامات، دریغ نکنید.
3. تمرین حضور در لحظه (مایندفولنس)
بسیاری از اوقات، اضطرابهای ما ناشی از فکر کردن به آینده یا نشخوار کردن خاطرات گذشته هستند. با تمرین حضور در لحظه، میتوانید از این افکار آزاردهنده رها شوید و آرامش بیشتری را تجربه کنید.
سعی کنید هنگام انجام کارهای روزمره، تمام توجه خود را به حواس خود معطوف کنید. مثلا هنگام غذا خوردن، به طعم، بو و بافت غذا توجه کنید.
وقتی متوجه شدید که ذهنتان در حال پرسه زدن است، به آرامی توجه خود را به تنفس خود برگردانید. دم و بازدم خود را حس کنید.
از تکنیکهای مدیتیشن و یوگا برای افزایش آگاهی خود از لحظه حال استفاده کنید.
با تمرین مداوم، خواهید توانست به مرور زمان، کنترل بیشتری بر افکار خود داشته باشید و از غرق شدن در اضطرابها جلوگیری کنید.
حتی چند دقیقه تمرین مایندفولنس در روز، میتواند تاثیر چشمگیری در کاهش اضطراب شما داشته باشد.
4. تقویت عزت نفس
به نقاط قوت خود توجه کنید و به خودتان یادآوری کنید که چه ویژگیهای مثبتی دارید.
اهداف کوچک و قابل دستیابی برای خود تعیین کنید و با رسیدن به آنها، احساس موفقیت و اعتماد به نفس خود را افزایش دهید.
به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید و از اشتباهات خود درس بگیرید. اشتباه کردن، بخشی از زندگی است و نباید باعث کاهش عزت نفس شما شود.
با خودتان مهربان باشید و به خودتان به اندازه کافی توجه کنید. به نیازهای جسمی و روحی خود رسیدگی کنید.
از مقایسه کردن خود با دیگران خودداری کنید. هر فردی، مسیر زندگی خود را طی میکند و مقایسه کردن خود با دیگران، فقط باعث ایجاد حسادت و ناامیدی میشود.
از افراد مثبت و حمایتگر، در زندگی خود استفاده کنید و از افرادی که باعث کاهش عزت نفس شما میشوند، دوری کنید.
5. مدیریت انتظارات
انتظارات غیرواقعی از رابطه، یکی از مهمترین عوامل ایجاد اضطراب است. هیچ رابطهای کامل نیست و هر رابطهای چالشهای خاص خود را دارد. با مدیریت انتظارات خود، میتوانید از بسیاری از ناامیدیها و اضطرابها جلوگیری کنید.
به این فکر کنید که چه انتظاراتی از رابطه خود دارید و آیا این انتظارات، واقعبینانه هستند یا خیر.
در مورد انتظارات خود با طرف مقابل صحبت کنید و سعی کنید به یک توافق مشترک برسید.
از انتظار داشتن یک رابطه بدون چالش و مشکل، خودداری کنید. چالشها، بخشی از هر رابطهای هستند و میتوانند فرصتی برای رشد و یادگیری باشند.
به جای تمرکز بر روی کمبودها و نقصها، بر روی نقاط قوت و ویژگیهای مثبت رابطه خود تمرکز کنید.
6. تعیین مرزهای سالم
به این فکر کنید که چه چیزهایی برای شما در رابطه مهم هستند و چه رفتارهایی را تحمل نمیکنید.
مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه به طرف مقابل اعلام کنید.
از بیان “نه” نترسید. اگر چیزی را نمیخواهید انجام دهید، به راحتی “نه” بگویید.
به مرزهای خود پایبند باشید و اجازه ندهید کسی آنها را نادیده بگیرد.
به مرزهای طرف مقابل هم احترام بگذارید و از او انتظار نداشته باشید که کاری را انجام دهد که نمیخواهد.
تعیین مرزهای سالم، یک فرآیند مداوم است و نیاز به تمرین و تعهد دارد.
7. مراقبت از خود
وقتی از خودتان مراقبت میکنید، احساس بهتری نسبت به خودتان دارید و در نتیجه، کمتر در روابط خود احساس اضطراب میکنید. مراقبت از خود، شامل توجه به نیازهای جسمی، روحی و عاطفی است.
به تغذیه خود اهمیت دهید و غذاهای سالم و مغذی مصرف کنید.
به طور منظم ورزش کنید. ورزش، باعث ترشح هورمونهای شادی در بدن میشود و به کاهش استرس و اضطراب کمک میکند.
گاهی اوقات در روابط آنقدر غرق در نگرانی می شویم که فراموش می کنیم نفس بکشیم. یادم می آید یک روز بعد از کلی فکر کردن به این که چرا شریکم چند ساعت جوابم را نداده بود، تازه متوجه شدم دارم از فرط استرس دست هایم می لرزد. بعد فهمیدم تلفن همراهش خراب شده بود.
در این زمینه زیاد دیده ام که افراد مرتکب چند اشتباه متداول می شوند: پیام های مکرر فرستادن وقتی جوابی دریافت نمی کنند، تفسیر کردن هر سکوت به معنای بی اهمیتی، و اصرار بر این که طرف مقابل همیشه باید فورا پاسخ دهد.
گفتگوی درونی هم می تواند مشکل ساز باشد. وقتی شروع به حدس زدن می کنیم که طرف مقابل چه فکری می کند، معمولا بدترین سناریوها را تصور می کنیم در حالی که واقعیت ساده تر است. من خودم ماه ها وقت تلف کردم با این فکر که همسرم دیگر مرا دوست ندارد، فقط به خاطر این که کمتر از قبل پیام های عاشقانه می فرستاد، در حالی که او واقعا فقط مشغله کاری داشت.
چه چیزهایی می تواند کمک کند؟ شاید بد نباشد از شریک زندگی بخواهیم وقتی استرس داریم به ما یادآوری کند که همه چیز خوب است. یا این که وقتی اضطراب شروع می شود، یک فعالیت ساده مثل پیاده روی یا تمیز کردن خانه را امتحان کنیم تا ذهن مشغول شود.
دوست دارم بدانم دیگران چطور این لحظات سخت را پشت سر می گذارند؟ آیا کسی هست که وقتی اضطراب رابطه شروع می شود، روش خاصی برای آرام کردن خودش دارد؟